銀髮族的健康與營養指南

市面上許多的營養素與健康補充食品都是針對一般年齡的族群所設計, 它滿足了大部份消費者的需求, 即年齡在20-50歲之間的族群所需要, 但是, 我們有沒有關心到自己家裡面的銀髮族長者? 當您選購營養補充品或是設計您的健康菜單時, 有沒有考慮到年長者的需要?

通常, 我們都將注意力集中在家中的幼兒身上, 因此, 嬰幼兒專用的營養補充品, 維它命, 奶粉, 果汁...各種產品多少前我們也花, 但是您是否知道, 我們一直習慣地以為銀髮族的飲食與我們共同相通, 因為他們也是"大人", 這樣的觀念就完全錯誤了!事實上, 銀髮族的營養需求必須特別加以注意, 以適應他們的特殊需要。

銀髮族對於營養的攝食與吸收能力都在隨年長而下降, 首先, 他們的唾腺無法分泌充足來消化糖類食物, 牙齒也減少而無法充份咬碎食物, 胃酸的分泌減少, 腸胃吸收功能變差, 而這一切都會使年長者無法如年輕時正常地消化與吸收食物, 因此, 食物的內容除了在營養上必需均衡充足, 在形態上也必須以易消化為原則, 甚至必需添加一些幫助消化的天然酵素產品來輔助。

另一方面, 我們身體的基礎代謝率(Basic Metabolic Rate, BMR)在20歲之後每增加10歲就下降約2%, 這表示, 如果沒有增加運動量, 我們隨年紀增長得到肥胖的機會就會越來越高, 所以, 銀髮族除了要注意養成運動的習慣, 也要控制飲食的卡洛里攝取, 以免肥胖和它帶來的慢性病之發生。

除此之外, 銀髮族有那些要特別注意的疾病, 又應該如何預防?

1. 甲狀腺功能低下:

甲狀腺功能下降也是老年人的BMR(基礎代謝率)逐漸下降的主因之一, 但是通常它不易被發覺, 只是一些輕微的症候, 最有效準確的方法就是每年定期身體檢查中的血清檢查, 與醫師充份討論最近是否有身體的異常。

2. 糖尿病

另一個銀髮族健康的危險殺手就是糖尿病, 當我們年齡逐漸增長, 我們身體的胰島素就會越來分泌越多, 這是因為我們的胰島素受體變得越來越不敏感, 所以身體為了達到正常的糖類代謝就不知不覺中必須要分泌更多的胰島素來維持正常血糖, 最後終於導致typeII diabetes, 又稱為NIDDM(非胰島素依賴型糖尿病), 通常,飲食中含大量糖類的人比較容易得此病, 美國研究發現, 如果在飲食中含較高的鉻(chromium), 則可以防止此病的發生, 並建議每日至少攝取200mcg的鉻。

日常飲食中的熱量應該分散到其它的蛋白質與脂肪上, 不要太依賴糖類, 可以減少糖尿病的發生。

3. 自由基與抗氧化物

自由基與慢性病和癌症的發生有極密切的關連, 某些學者甚至激烈地主張自由基是所有老化之禍首,應該儘可能地消滅它, 不管如何, 我們身體原本的機制就有消滅自由基的功能, 只是隨著老化而慢慢變得不管用, 因此, 銀髮族應該比一般年輕人補充更多的抗氧化物, 一般的蔬果中就含有許多抗氧化維生素, 最常見的就是Vitamin C, Vitamin E 與 beta-carotene, 我們主張應該更積極地進一步服用抗氧化補充劑, 或是多種綜合維生素, 來修補您體中的自由基, 每日200-500mg的VitaminC與 100-400I.U的VitaminE可提供最基本的保護, 如果要更積極地補充, 可由一些最新發現的天然成份如 葡萄子OPC, 松樹皮, 與綠茶萃取物中獲得, 服用這些補充劑前最好與專業人員先行溝通, 瞭解是否有這方面的需要。

4. 骨質疏鬆症

這幾乎是銀髮族最容易發生的通病, 尤其是女性更容易在停經期左右的年齡開始發生, 當然,男性也不例外, 預防之道只有年輕時多多補鈣保骨本, 可由多種食物中獲的鈣或再以鈣片補充, 最好每日能夠補充1000mg以上的鈣質, 女性懷孕更要增加劑量, 此外, 要多多到戶外運動, 並且注意鈣片是否添加Vitamin D.

5.白內障

研究發現, 老年人的白內障幾乎都是在某種程度上缺乏抗氧化維生素, 尤其是beta-carotene有關, 由於眼睛長期接受紫外線的傷害, 如果沒有抗氧化物的修補, 長期就容易演變成白內障, 所以,補充含有beta-carotene與Vitamin C, Vitamin E的抗氧化物之食物, 可以預防此疾。

6. 退化性關節炎

由於年長的鈣質與直軟骨組織流失, 造成了關節受到壓迫而發生疼痛, 過去曾被認為是年老不可避免之疾, 也只能用NSAID系的止痛藥來止痛, 但是近來的許多健康食品已經可以用來補充這些流失的軟骨與鈣質, 在美國的藥局很容易買到Glucosamine與鯊魚軟骨(shark cartilage)或是小牛軟骨(bovin cartilage)所製成的膠囊, 對於這一類疾病頗有成效。

7. 失智與老年癡呆症

似乎年華老去除了外表與臉上的蒼老以外,最明顯的就是智力的減退與老年癡呆的發生, 尤其是老年癡呆症, 不知一年奪去多少幸福的家庭與銀髮族的生命, 雖然有與多研究發現痴呆症與遺傳,環境,教育, 甚至於細菌病毒感染有關, 但是上帝要索回人類的靈魂目前四乎仍然無可救藥。

就如癌症一樣, 癡呆症證明可以由飲食與生活習慣來預防, 有許多種治療或預防老年痴呆症的健康食品在國外被消費者用來增進智力,認知力或是記憶力上已經有許多醫學臨床上的研究證實有各種程度上的功效。

phosphotidylserine

這是一種腦細胞的組成物, 也被用於增進腦細胞間的訊息傳導, 在臨床上, 被發現有增進記憶力, 學習認知力與注意力的功能。

Acetyl-L-Carnitine

許多老化的現象是由於細胞內的粒腺體長期受到自由基侵害而減少,因此無法提供細胞呼吸與產生足夠的能量, 細胞因而死亡, acetyl-L-carnitine 含有L-carnitine, 可以擔任細胞呼吸中脂坊酸進入粒線體(mitochondria)的交通工具(shuttle carrier), 並且可分解產生 acetyl-CoA, 這是一種神經細胞的傳導物質, 因此, 它不但提供腦細胞足夠的能量, 還提供acetyl-CoA,可以活化腦細胞的訊息傳導, 因此, 許多臨床研究均發現它能預防治療痴呆症, 並增進學習力與記憶力。

Ginkgo Biloba(銀杏)

銀杏葉的萃取物早已被認為具有增進腦部血流, 增加腦部細胞功能的神奇抗老功效, 在許多國家甚至摘錄在藥典中而成為處方藥, 有關銀杏的功效已被世界肯定。

8.免疫力下降

免疫力隨年齡下降導致了老年人對於疾病的抵抗力變弱, 因此較容易被細菌與病毒侵害, 許多研究發現經常地運動與均衡飲食可以減緩這種老化所致的免疫功能下降, 而服用抗氧化維它命如VitaminE,C也可以增強免疫力, 是最容易且安全廉價的營養補充品, 此外, 有許多天然藥草可以提高免疫力, 但是通常價格較高, 且服用前應先向專業人員諮詢以免發生藥物的副作用, 這類藥草如人蔘, 苜蓿等......應隨個人需要來服用。

總之, 銀髮族的生理與代謝與一般年輕人不同, 在營養的補充上除了要重視全面的均衡, 也要由生活的作息上來調養, 充足規律地運動, 補充足量的抗氧化物質與 注意免疫,關節,鈣質,糖類各方面的疾病與營養, 預防老年癡呆, 最重要的是, 要擁有一顆快樂年輕的心, 就可以安享快樂的退休生活之趣。

(本資料由崴達健康網提供)