運動可以很多目的與益處，有的人想要強身健康，有的人純粹為了休閒娛樂，為了塑身美儀的也大有人在，既然目的有所不同，加上個人體能和骨骼肌肉狀況的不同，對某甲適合的運動，可能對某乙卻會造成運動傷害，所以沒有任何運動是完美且絕對人人合適的。

常見的運動種類包括有氧運動、肌力重量訓練與柔軟度運動。『有氧運動』有許多廣為人知的優點，增強心肺耐力和免疫抵抗力，改善高血壓、糖尿病，預防心血管疾病，減輕體重，對洗腎病人也有幫助；『肌力重量訓練』泛指能使力氣增加、肌肉結實的運動，所以可修飾身材；『柔軟度運動』能夠舒展筋骨，後兩者常被用來治療腰酸背痛，或作為其他骨骼肌肉相關症狀保健。因此如何選擇最適合自己的運動，這問題本來就因人而異，您除了可以參考下面介紹的部份，復健科物理治療師更是諮詢的不二人選。

當您在選擇有氧運動時，這些原則可以幫助您找到最合適的運動。

 運動的型式 ：主要是全身性大肌肉群的運動方式，例如游泳、走路、騎腳踏車、慢跑、跳舞、跳繩、登山、韻律教室......等。面對這麼多的運動項目，除了自己的興趣喜好，必須優先考慮的是個人骨骼肌肉狀況與運動傷害的問題。例如慢跑、跳繩與有氧舞蹈雖然對增加肌耐力、消耗熱量很有幫助，然而這類運動對承重關節卻會造成衝擊力，脊椎有問題、下肢關節炎或是體重過重的人就不適合，同樣道理，爬山或是爬過多樓梯也是較不適合這樣的族群，這些人必須選擇載重小且部會對關節造成衝擊力的運動，好比騎腳踏車、游泳，不會游泳的人可在水中走路或做做伸展操，也能達到運動效果，對老人家來說，散步、騎腳踏車或是水上運動、太極拳等都是不錯的選擇。

 運動的頻率 ：指每週運動的次數，醫學文獻已經證實一周運動次數若少於三次則無法減重，對心肺耐力的改善也毫無幫物。

 運動的持續時間 ：指每次做運動的時間長短，一個完整的運動持續時間應包含『熱身運動五到十分鐘、主要運動二十到六十分鐘、緩和運動五到十分鐘』。

 運動的強度 ：指運動負荷量的大小，這裡介紹兩種簡易運動強度量化的方法。第一種稱為自覺用力係數，以運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數，自覺用力係數分數由6~20，6代表休息狀態、20是非常累，6~20的分數約略相對於每分鐘心跳六十到兩百下。第二種方法是先求出最大心跳的估計值，計算法為（220-年齡），最大心跳估計值百分比也是被用來容運動強度及訂定訓練目標心跳。

完整的運動流程中，熱身運動可以做些全身的柔軟操和關節活動，小小的快走或慢跑直到身體熱絡起來，微出汗的小喘程度，相當於自覺用力係數11到12分；進入主要運動階段，在這段過程中，運動強度需維持在目標訓練心跳，目標訓練心跳可以依個人體能的程度訂在高強度、中強度、低強度，高強度約為百分之八十五最大心跳，適合運動員與年輕的健康人；中強度約為百分之七十五最大心跳，適用健康情況良好的老人，低強度約為65%的最大運動心跳，適用一般患病者，這些是較適用的訂法，真正實際的目標強度仍須依個人的情況調整。

測量心跳的方法是在進行主要運動時，每隔十到十五分鐘量一次，十秒鐘的脈搏乘以六即是每分鐘心跳，如此短暫的測法不會影響到運動持續，重要的是掌握到運動的強度。

特殊注意事項：若您有意減重，運動頻率需一周超過三次，運動強度大於百分之六十最大心跳，持續運動的時間至少三十到四十五分鐘才能達到瘦身的目的。

病患的有氧運動強度較低，則把運動持續時間拉長，以高血壓患者為例，血壓控制良好者可以每週進行四次運動訓練，運動強度訂在70%最大心跳，每次持續三十到四十五分鐘，倘若選擇較低強度的運動訓練，則一次持續運動的時間延長為四十至六十分鐘，每週運動次數也增加為五到七次。

老年人的運動較適合高頻率、低強度，同時運動目標強度進展得較慢，熱身運動和緩和運動的時間也要延長，所以整個運動持續的時間較長。

患有糖尿病的人，必須小心留意血糖濃度，只要血糖控制良好，介於100mg/dl~300mg/dl，還是可以運動但是飯後一到二小時的胰島素作用期請不要運動，等到血糖濃度再次穩定即可。運動前可以先補充一些食物如果汁、一片土司......碳水化合物，倘若運動將持續超過三十分鐘，最好每半小時補充一些醣類，所以建議隨身攜帶小糖果以備不時之需。

建議您還是先請教物理治療師為您訂定起初的運動處方，每隔兩個月再重新評估條調整增加運動量。

最後再次提醒您，不論您有任何運動上的問題，歡迎您到復健科，物理治療師將不厭其煩的提供諮詢。

資料來源：花蓮慈濟醫院

內文提供：復健科物理治療師吳慧芬